Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ

  • Thứ 2: Ngực, tay sau
  • Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
  • Thứ 4: Chân
  • Thứ 5: Ngực Vai
  • Thứ 6: Tay
  • Thứ 7-CN: Cardio

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

Incline Bench Press

Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Cable Cross Over

Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Skull Crushers

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Rope Push Downs

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

Deadlift

Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Close Grip Lat Pulldown

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Cable Rows

Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Barbell Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Seid Hammer Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Ngày thứ 3: Tập chân

Squat

Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Leg Press

Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Leg Extension

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Hamstring Curls

Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Ngày thứ 4: Ngực, vai

Flat Bench Dumbbell Press

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Lateral Raises + Alternating Front Raises

3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Ngày 5: Tay

Barbell Curls + Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid
giáo án thể hình, lịch tập gym cho nam, tập thể hình, video, giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của jeff seid

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé

Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau
Ngày:Cân nặng:Cardio: Có/Không
Tổng thời gian tập:Tâm trạng:
Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10
 Tên bài tậpHiệp 1Hiệp 2Hiệp 3Hiệp 4Hiệp 5Hiệp 6
Inline Bench

Dropset: 12-10-8-6

Nghỉ 2-3 phút

Cable Cross Over

Dropset: 12-10-8-6

Nghỉ 2-3 phút

……………………

Từ khoá: Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Bài viết cùng chủ đề

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top